本書結(jié)合當前家長和學齡兒童關(guān)系密切的8大類100個問題進行科普, 并進行了合理膳食日常菜譜的推薦, 讓學齡兒童在保證營養(yǎng)的同時, 根據(jù)自身情況做一些力所能及的家務(wù), 是學校勞動課的延伸與實踐。本書圖文并茂, 專門繪制了與內(nèi)容相關(guān)的插圖, 同時還專門整理了大量的圖表和相關(guān)標準材料, 做到了科學性與趣味性兼顧。
中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康聯(lián)袂作序推薦
中國營養(yǎng)學會科普工作委員會策劃，依托中國營養(yǎng)學會《中國學齡兒童膳食指南（2022）》編寫
回答8大類100個學齡兒童合理膳食核心問題，針對性提升學齡兒童與家長的營養(yǎng)素養(yǎng)，基礎(chǔ)篇/選購篇/烹飪篇/零食篇/安全篇/儲存篇/運動篇/疾病篇
針對城市/農(nóng)村不同人群提供一周家庭食譜舉例，吃飯就是要明明白白，營養(yǎng)健康，簡潔不簡單！
34道簡易家常菜，針對性提升學齡兒童勞動與實踐素養(yǎng)，操作步驟圖文清晰，搭配營養(yǎng)貼士，落實《義務(wù)教育勞動課程標準(2022年版)》，提升學齡兒童動手能力
隨書附6個學齡兒童日常營養(yǎng)健康成長的常用相關(guān)標準文件，學齡兒童合理膳食的家庭工具書
序一
學齡期是青少年生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，全面且充足的營養(yǎng)是其智力和體格發(fā)育，乃至后續(xù)健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。另外，學齡期還是青少年建立健康信念、形成健康飲食行為、養(yǎng)成合理膳食習慣的重要階段，健康的飲食可以幫助他們更加茁壯地成長，并且受益終生。
我國歷來重視兒童健康成長，國務(wù)院發(fā)布的《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》《健康中國行動（2019—2030年）》均把兒童青少年作為重點關(guān)注人群，將控制中小學生生長遲緩率和肥胖率、縮小城鄉(xiāng)學生身高差別作為重要目標。促進我國學齡兒童的營養(yǎng)與健康是家庭、學校和社會義不容辭的責任。
近年來，我國學齡兒童營養(yǎng)與健康的狀況有了很大改善，但還是面臨諸多問題。許多學齡兒童和家長的營養(yǎng)健康素養(yǎng)有待提高，不健康的飲食行為仍然常見，不吃早餐、三餐搭配不合理、高鹽、高糖、高脂“零食”和含糖飲料攝入過多等現(xiàn)象比比皆是。幫助學齡兒童學習基本的營養(yǎng)知識，培養(yǎng)健康飲食行為，學會合理搭配膳食，做出正確營養(yǎng)決策，是助力兒童成長以及后續(xù)健康的重要手段。
《食育有道：學齡兒童合理膳食指導手冊》這本書遵循《中國居民膳食指南（2022）》的準則，以《中國學齡兒童膳食指南（2022）》為依據(jù)，收錄《6~10歲學齡兒童平衡膳食寶塔》《11~13歲學齡兒童平衡膳食寶塔》《14~17歲學齡兒童平衡膳食寶塔》等關(guān)鍵圖示，針對家長關(guān)心的學齡兒童飲食和運動等方面的常見八類問題進行解答，致力于為學齡兒童以及家長呈現(xiàn)通俗易懂的知識。為了幫助學齡兒童更好地將相關(guān)知識應(yīng)用到日常生活中，本書還給出了適合學齡兒童的一周膳食安排示例以及家常食譜的操作方法，引導孩子走進廚房，幫助孩子愛上烹飪，提高營養(yǎng)素養(yǎng)。
兒童健康，營養(yǎng)先行。這需要家庭、學校和社會共同努力，共建學齡兒童合理膳食的大環(huán)境。希望本書能夠幫助學齡兒童養(yǎng)成良好的飲食習慣。讓營養(yǎng)知識和技能走入更多家庭，讓平衡膳食為兒童的茁壯成長保駕護航！
楊月欣
中國營養(yǎng)學會理事長
國際營養(yǎng)科學聯(lián)合會院士
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員
2023年7月
序二
學齡兒童的營養(yǎng)與健康狀況是社會和家庭關(guān)注的焦點，也是體現(xiàn)一個國家綜合國力和社會文明程度的關(guān)鍵指標，更是關(guān)乎中華民族整體素質(zhì)提升和國家長遠發(fā)展的重要基礎(chǔ)。目前，學齡兒童面臨著營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩的雙重挑戰(zhàn)：營養(yǎng)不足可導致生長發(fā)育遲緩、消瘦、免疫力降低和感染性疾��；營養(yǎng)過剩則使得肥胖、高血壓、糖尿病等慢性代謝性病的風險增加。一系列營養(yǎng)相關(guān)的健康和疾病問題無不提醒我們平衡膳食、合理營養(yǎng)的重要性和迫切性。
像小樹生長需要陽光和雨露一樣，孩子每天需要從食物中攝取能量和各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水等，以滿足他們生長發(fā)育的需要。學齡兒童及青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵高峰期，對能量和各類營養(yǎng)素的需求更高。同時，學齡兒童飲食行為尚未定型且具有高度的可塑性，是健康行為習慣逐步形成的關(guān)鍵時期。能量和各種營養(yǎng)來源于多種多樣的食物，因此我們要做到食物多樣化。
但如何才能做到合理營養(yǎng)——既不缺乏、也不過剩，從而助力學齡兒童的健康成長呢？《食育有道：學齡兒童合理膳食指導手冊》這本書從營養(yǎng)健康知識、選擇購買食物、合理運動、怎樣烹飪、如何選擇零食、食物中存在的安全問題、如何儲存食物、防控常見營養(yǎng)相關(guān)疾病等8個方面，用通俗易懂的語言，回答了學齡兒童常見的100個困惑和關(guān)注的問題，還有手把手式地指導家長、孩子如何烹飪食物的實踐篇內(nèi)容。
這是一本適合學齡兒童和家長共讀的食育書，可以引導孩子產(chǎn)生探索食物的興趣，主動參與食物選擇與制作，享受健康美食，提高營養(yǎng)素養(yǎng)，助力學齡兒童健康成長！
于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
中國營養(yǎng)學會副理事長
中國營養(yǎng)學會首席專家（腫瘤營養(yǎng)）
2023年7月
姚魁，科學傳播研究館員，中國營養(yǎng)學會副秘書長、全民營養(yǎng)周辦公室主任，兼任中國健康促進與教育協(xié)會健康傳播分會副主任委員、中國人生科學學會健康傳播專委會副理事長、中華預(yù)防醫(yī)學會健康傳播分會常委、國民營養(yǎng)健康專家委員會委員、中國科普作家協(xié)會會員。主編《勞動實踐:烹飪與營養(yǎng)》《嬰幼兒輔食喂養(yǎng)指導手冊》等多部營養(yǎng)健康與食品安全相關(guān)科普暢銷圖書。
高超，醫(yī)學博士，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員，碩士研究生導師，兼任中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)與保健食品分會委員、中華預(yù)防醫(yī)學會健康傳播分會委員、中國健康促進與教育協(xié)會健康傳播分會委員。參與10余部食物與營養(yǎng)相關(guān)指南、規(guī)范以及科普圖書的編寫。
第一部分 學齡兒童合理膳食百問百答
一、基礎(chǔ)篇 / 3
1. 什么是學齡兒童的健康飲食？ / 3
2. 如何搭配食物更健康？ / 4
3. 一日三餐吃多少合適？ / 5
4. 如何維持健康體重？ / 6
5. 體脂率是越低越好嗎？ / 7
6. 怎么吃才能實現(xiàn)食物多樣化？ / 7
7. 五大類食物指的是什么？ / 8
8. 怎么吃早餐才合格？ / 9
9. 什么是深色蔬菜？ / 10
10. 喝多少水才算“足量”？ / 11
11. 如何培養(yǎng)“清淡”口味？ / 12
12. 為什么吃飯要細嚼慢咽？ / 13
13. 為什么要倡導“天天喝奶”？ / 13
14. 出現(xiàn)偏食、挑食怎么辦？ / 14
15. 如何抵擋“甜蜜的誘惑”？ / 15
16. 為什么要多吃全谷物？ / 16
17. 動物肝臟要不要吃？ / 16
18. 薯類怎么吃更好？ / 17
19. 什么是營養(yǎng)強化食品？ / 18
20. 你需要營養(yǎng)補充劑嗎？ / 18
二、選購篇 / 21
21. 應(yīng)該多選的食物有哪些？ / 21
22. 應(yīng)該少選的食物有哪些？ / 21
23. 你會看食品標簽嗎？ / 22
24. 如何為學齡兒童選購蔬菜和水果？ / 23
25. 如何巧識食物中的“隱形鹽”？ / 24
26. 如何選好食用油？ / 25
27. 如何挑選水產(chǎn)品？ / 26
28. 牛奶好還是豆?jié){好？ / 27
29. 喝礦泉水好還是純凈水好？ / 27
30. 如何選購雞蛋？ / 29
31. 如何點外賣更健康？ / 29
三、烹飪篇 / 32
32. 烹飪時有哪些注意事項？ / 32
33. 如何學習烹飪更高效？ / 33
34. 蔬菜是先切好還是先洗好？ / 34
35. 蔬菜怎樣烹調(diào)更健康？ / 34
36. 如何做到“減鹽不減味”？ / 35
37. 如何烹飪才少油？ / 36
38. 如何解凍食材？ / 37
39. 放鹽越早越好？ / 38
40. 慢火煲湯時間越長越好？ / 38
41. 廚余垃圾如何分類？ / 39
四、零食篇 / 42
42. 如何選擇零食更健康？ / 42
43. 怎樣吃堅果不發(fā)胖？ / 43
44. 奶酪是健康的零食嗎？ / 44
45. 可以用乳飲料代替純牛奶嗎？ / 44
46. 可以用果汁代替新鮮水果嗎？ / 45
47. “0蔗糖”就是無糖嗎？ / 46
48. 如何做到少喝或不喝含糖飲料？ / 46
49. 什么時間喝酸奶最健康？ / 47
50. 什么時間不要吃冷飲？ / 48
51. 為什么要少吃“辣條”？ / 49
五、安全篇 / 51
52. 你知道“食品安全五要點”嗎？ / 51
53. 隔夜菜能不能吃？ / 52
54. 反季節(jié)蔬菜和水果能不能吃？ / 52
55. 吃水果應(yīng)該去皮嗎？ / 53
56. 吃雞蛋，膽固醇會升高嗎？ / 54
57. 喝牛奶會腹瀉怎么辦？ / 54
58. 食品添加劑越多越不安全嗎？ / 55
59. 常喝純凈水容易缺鈣嗎？ / 56
60. 如何清除果蔬上的農(nóng)藥殘留？ / 56
61. 腌菜中的亞硝酸鹽是怎么回事？ / 57
62. 如何避免四季豆引發(fā)的食物中毒？ / 58
63. 常見的有毒食物有哪些？ / 59
64. 加工食品的反式脂肪酸高意味著什么？ / 59
65. 純天然的食品就一定安全嗎？ / 60
66. 轉(zhuǎn)基因食品安全嗎？ / 61
67. 冰箱怎么清理更衛(wèi)生？ / 61
六、儲存篇 / 64
68. 新鮮的蔬菜和水果怎么儲存？ / 64
69. 海鮮怎么儲存？ / 64
70. 干豆類怎么儲存？ / 65
71. 主食和糕點怎么儲存？ / 66
72. 堅果和水果干怎么儲存？ / 66
73. 飲料和糖果怎么儲存？ / 67
74. 冰箱怎么分區(qū)才合理？ / 67
75. 哪些食物不必放冰箱保鮮？ / 68
七、運動篇 / 71
76. 什么是吃動平衡？ / 71
77. 每天多大運動量合適？ / 71
78. 什么是合適的運動強度？ / 72
79. 戶外活動可以補鈣嗎？ / 73
80. 如何把身體活動融入日常生活中？ / 73
81. 如何減少視屏等久坐行為的時間？ / 73
82. 如何鼓勵并支持孩子掌握運動技能？ / 74
83. 運動后如何補水？ / 74
84. 運動后補水該不該喝運動飲料？ / 75
85. 哪些運動適合肥胖兒童？ / 76
八、疾病篇 / 78
86. 如何提高學齡兒童的免疫力？ / 78
87. 預(yù)防近視，有哪些營養(yǎng)小妙招？ / 78
88. 飲食“重口味”有哪些健康危害？ / 79
89. 厭食癥是怎么回事？ / 79
90. 學齡兒童得了高血壓，飲食上該注意什么？ / 80
91. 超重了，怎么吃才好？ / 81
92. 經(jīng)常喝含糖飲料有哪些健康危害？ / 81
93. 食物過敏怎么辦？ / 82
94. 發(fā)生缺鐵性貧血怎么辦？ / 83
95. 孩子缺鋅的表現(xiàn)是什么？ / 83
96. 睡夢中腿抽筋是怎么回事？ / 84
97. 經(jīng)常爛嘴角是怎么回事？ / 85
98. 怎樣通過營養(yǎng)預(yù)防學齡兒童的齲齒？ / 85
99. 如何調(diào)理血脂偏高學齡兒童的飲食？ / 86
100. 學齡兒童生長遲緩，如何食養(yǎng)？ / 87
第二部分 學齡兒童膳食實踐
農(nóng)村和城市學生家庭食譜舉例 / 90
農(nóng)村學生家庭食譜舉例 / 90
城市學生家庭食譜舉例 / 93
學齡兒童菜譜推薦 / 96
01 涼拌海帶絲 / 96
02 綠豆湯 / 98
03 酸奶 / 99
04 蘿卜絲鯽魚湯 / 100
05 雞蛋羹 / 102
06 紅豆飯 / 103
07 紫菜雞蛋湯 / 104
08 小白菜豆腐湯 / 106
09 麻醬花卷 / 108
10 豆?jié){ / 110
11 素炒西葫蘆 / 111
12 發(fā)糕 / 112
13 素炒空心菜 / 114
14 紅薯粥 / 115
15 西紅柿雞蛋面 / 116
16 炒圓白菜 / 118
17 冬瓜湯 / 119
18 肉末黃豆芽 / 120
19 小米紅薯粥 / 122
20 魚香肉絲 / 124
21 西紅柿雞蛋湯 / 126
22 蝦皮紫菜湯 / 128
23 香菇油菜 / 130
24 海帶豆腐湯 / 132
25 清蒸龍利魚 / 134
26 餛飩 / 136
27 蝦皮蘿卜湯 / 138
28 雞蛋炒萵筍片 / 140
29 素炒絲瓜 / 142
30 豌豆米飯 / 144
31 西紅柿炒雞蛋 / 146
32 五彩蝦仁 / 148
33 奶香饅頭 / 150
34 肉龍 / 152
第三部分 附錄
附錄一 學齡兒童平衡膳食寶塔 / 156
附錄二 學齡兒童各類食物建議攝入量 / 159
附錄三 用于篩查6~18歲學齡兒童生長遲緩的年齡別身高的界值 / 160
附錄四 用于篩查 6~18歲學齡兒童營養(yǎng)狀況的BMI界值范圍 / 161
附錄五 用于篩查6~18歲學齡兒童超重與肥胖的性別年齡別BMI界值范圍 / 162
附錄六 用于篩查7~18歲學齡兒童高腰圍的界值范圍 / 163
書單推薦
