你有沒有想過，為什么有些人會囤許多他們喜歡的安慰食物在家里，可以做到每次只吃一小部分，其余的留著下次吃？他們甚至可能會忘了曾經(jīng)買過的進(jìn)口餅干或者巧克力—但愿它們沒有過期。這些人去吃自助餐或者參加社交聚會的時(shí)候，面對各式各樣的美食，也只拿一平盤食物，再吃少量甜點(diǎn)就夠了。他們吃飽了。他們根本不會回去再拿第二次、第三次，而且，他們腦子里不會總想著食物。

如果你覺得身邊有太多你愛吃的“觸發(fā)”食物，導(dǎo)致你無意識地或者過度地吃零食，或者暴飲暴食，那么你選這本書就對了。你是不是總是能聽到家里的食物呼喚你的聲音？所以你寧愿不在櫥柜和冰箱里存放太多的安慰性食物。即便這些食物是給孩子、配偶或者公司同事準(zhǔn)備的，你也總是會敏銳地察覺到它們的存在，對嗎？

大多數(shù)時(shí)候，你不得不事先就對自己加以約束，讓自己避免在餐廳、社交聚會、假日大餐中過于放縱食欲，因?yàn)槟切┑胤接刑�多你喜歡的食物。一旦缺乏控制，你的眼里將只有食物，然后大吃特吃，再然后是飽受懊悔、內(nèi)疚、羞愧的煎熬。這個(gè)過程是不是很熟悉？如果再坦誠一點(diǎn)兒—在社交活動(dòng)上吃得撐到扶墻的你回到家后，有時(shí)還能再吃點(diǎn)兒！

也許你已經(jīng)成功說服自己，過度飲食也并非一無是處。你對美食的熱愛是發(fā)自肺腑的—可能你甚至覺得自己就是個(gè)美食家。多吃一點(diǎn)兒就罪不可恕了？你認(rèn)識的人里誰還沒有幾次放縱自己的時(shí)候，這有什么大不了的？這也不是什么太過分的事兒—你又沒有注射海洛因，也沒有賭到傾家蕩產(chǎn)。

但是，實(shí)話實(shí)說，你之所以拿起這本書，多半是因?yàn)槟銦o法控制自己對食物的感覺，而且這種感覺似乎已經(jīng)控制了你，你也對其產(chǎn)生了厭倦。活到現(xiàn)在，你已經(jīng)吃了太多東西。在內(nèi)心深處，你知道你的生活有些失衡，而且與你的過度飲食有關(guān)。你懷疑，或者已經(jīng)知道，你的健康已不在最佳狀態(tài)。可能你對自己的體重也不滿意。也許你會對自己的飲食習(xí)慣感到內(nèi)疚和羞愧—偶爾還會憎恨自己，為自己糟糕的體形感到郁悶。振作起來：有這些問題的，不只你一個(gè)人。

腦子里總是想著吃的，這種沮喪的感受我有切身的體會。我的人生中有過相當(dāng)長的一段時(shí)間陷入了暴飲暴食、體重猛增、節(jié)食減肥的循環(huán)。我知道遠(yuǎn)離誘人的食物，比如面包、烤小圓餅、松餅、薄脆餅干、椒鹽卷、薯片、曲奇、糖果，還有無糖蘇打水、咖啡、茶等含咖啡因飲料，對我來說有多困難。

如果家里有我喜歡的食物，那么結(jié)果將毫無懸念，我會無法擺脫它們的吸引，吃到撐或者根本控制不住自己，然后只能把它們?nèi)�部扔掉。在很多年里，我做過很多次嘗試，每次我把多于一份的食物帶回家，頭一兩天還可以控制自己，但是之后，腦子里便無法思考其他事兒，開始感覺到強(qiáng)烈的誘惑，然后—好了，你知道之后的事情。

在吃東西這件事上，我絕對是一個(gè)情緒化的人。我很難控制自己的情緒，而且會長時(shí)間陷在痛苦的情緒中無法自拔，比如焦慮、憤怒、悲傷、痛苦、羞恥、孤獨(dú)、受挫、抑郁和絕望。食物改變了我大腦中的化學(xué)物質(zhì)，幫助我麻痹負(fù)面情緒、自我懷疑和其他消極想法所帶來的痛苦。食物還能幫助緩解壓力。因?yàn)槭澄锬軌蚴谷擞鋹偤团d奮，能夠非常有效地分散人的注意力。它暫時(shí)性地填補(bǔ)了我時(shí)常感受到的內(nèi)心空虛和不安，那種精神上的饑餓。

在暴飲暴食的那段日子里，我一直相信，吃喝和保持健康的體重—不超重也不過輕，應(yīng)該是輕松、舒適而且憑直覺就能做到的。因?yàn)槲抑�道，我們的身體不是為了計(jì)算卡路里、監(jiān)測碳水化合物或者脂肪克數(shù)而設(shè)計(jì)的，也不是為了稱重、測量食物或自我測試而設(shè)計(jì)的。別忘了，人類最早的祖先從不計(jì)算卡路里，不稱重或測量食物，也能把體重維持在最佳范圍內(nèi)。所以，你也可以！

數(shù)十年的研究結(jié)果也證實(shí)，我們的身體是一臺驚人的機(jī)器，它一直在默默為我們做著所有的計(jì)算。它們通過饑餓感和進(jìn)食的欲望向我們發(fā)出進(jìn)食信號，計(jì)算著我們所攝入的食物的熱量和營養(yǎng)密度，再用飽腹感的信號來消除我們的食欲。限制性的飲食未必可以解決體重的問題，更不是問題的關(guān)鍵所在，反而會將我們與最本源的身體智慧割裂。很明顯，要解開暴飲暴食的謎題，需要考慮更多因素。

我猜，你應(yīng)該和我一樣，為了改善與食物之間的關(guān)系已經(jīng)做過很多次的努力，也一定嘗試過人類已知的很多種節(jié)食和飲食計(jì)劃。但是你發(fā)現(xiàn)，這些限制性飲食計(jì)劃真的很難堅(jiān)持。即便在一開始的時(shí)候體重有所下降，讓你覺得重新獲得了控制權(quán)，有了希望和動(dòng)力，但是不知道在什么時(shí)候，一種渴望或者不安立刻就會把你送回你再熟悉不過的，讓你感到舒服、安心、快樂、慰藉、興奮、放松的東西—食物—身邊。

你知道，已經(jīng)有人征服了這些心魔，但是，由于某種原因，你還沒有成功。可能你會認(rèn)為這些人比你更有毅力、更自律，或者他們面對的壓力更小�；蛟S他們有志同道合的伴侶、親密的朋友和一個(gè)充滿愛的家庭，而你卻沒有；或許他們大腦中的化學(xué)物質(zhì)更均衡，還有更好的基因；又或許你就是“易成癮體質(zhì)”。

這些因素都可能有助于解開你暴飲暴食的謎題，但是，還有一個(gè)更為關(guān)鍵卻常常被忽視的因素。別人在美食面前所能展現(xiàn)出來的自我控制能力，可能實(shí)際上是由以下因素所決定的：在嬰幼兒和兒童時(shí)期被照顧的質(zhì)量；在生長環(huán)境中形成的大腦神經(jīng)元回路、大腦化學(xué)物質(zhì)和壓力反應(yīng)機(jī)制；在幼年時(shí)期所學(xué)到的自我護(hù)理技能。自我調(diào)節(jié)技能的掌握在很大程度上取決于我們在幼年時(shí)期和照料者之間的長期互動(dòng)，這種互動(dòng)應(yīng)該是友善的、支持性的和促進(jìn)性的。

暴飲暴食的復(fù)雜性

我們都喜歡吃。有時(shí)候，因?yàn)槭澄锓浅Ｃ牢痘蛘咭驗(yàn)槠淠茉鰪?qiáng)我們的個(gè)人或社交體驗(yàn)，所以即便不餓或者明知道已經(jīng)吃了太多，我們依然會進(jìn)食。享受美食是生活的一部分，而不只是單純?yōu)榱司S持生命。然而，美食如果吃得過量就會變成問題，比如體重猛增，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。暴飲暴食看似是一種簡單的舉動(dòng)，但它實(shí)際上是一種復(fù)雜的行為。

所有暴飲暴食的行為（無意識或過度地吃零食，正餐吃得過多，大吃特吃）都是情緒、認(rèn)知、生物、神經(jīng)、社會和精神因素之間復(fù)雜的相互作用所產(chǎn)生的結(jié)果。此外，性格和體質(zhì)、基因遺傳導(dǎo)致的大腦和身體不平衡、不充分的陪伴、童年時(shí)的創(chuàng)傷性經(jīng)歷、長期的壓力、長期的節(jié)食，以及唾手可得的高熱量低營養(yǎng)食物，都會產(chǎn)生影響。因此，解決暴飲暴食問題需要全面的、多維度的方法。

一旦我們經(jīng)常在身體沒有饑餓感的情況下進(jìn)食，經(jīng)常選擇不健康的安慰性食物，或者在飽腹后繼續(xù)進(jìn)食，就要意識到我們身體的某些地方已經(jīng)失去了平衡。這些趨勢表明我們沒有自我護(hù)理技能，這種技能通常在童年時(shí)習(xí)得。我們可能缺乏了解和察覺自己內(nèi)心世界的能力—一種能夠持續(xù)調(diào)節(jié)不舒服的內(nèi)心和身體狀態(tài)、平復(fù)和安慰自己，并處理我們未被滿足需求的能力。我們可能會發(fā)現(xiàn)很難改變自我挫敗的思想和缺乏自信的狀態(tài)，而且很難接受自己，愛自己。也許我們不知道該如何正確地因損失和失望而悲傷，意識到自己的優(yōu)勢和資源，并對未來抱有希望。如果沒有這些技能，我們就會覺得控制自己的行為、為自己設(shè)定限制并有效執(zhí)行是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。

通過正念重新喚醒你的大腦和你對壓力的反應(yīng)

回顧我擺脫情緒性進(jìn)食的過程，其實(shí)是在慢慢拼湊起我從小就缺失的自我關(guān)愛的技巧。在練習(xí)的過程中，我意識到我的大腦發(fā)生了變化，但當(dāng)時(shí)我無法明確這是怎么樣的變化，直到多年之后，我才開始理解我所經(jīng)歷的變化背后的神經(jīng)科學(xué)原理。

近20年的科學(xué)發(fā)現(xiàn)表明，我過去一直在練習(xí)的關(guān)注自我、自我反思的技巧原來一直在激活和連接我大腦中的自我調(diào)節(jié)回路，結(jié)果促使我大腦的物理結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。隨著新的大腦回路的建立和鞏固，它們促成了更多的適應(yīng)性反應(yīng)和行為，創(chuàng)造了適應(yīng)力和幸福感。這一切轉(zhuǎn)化為一種能力，這種能力能夠更好地處理壓力，減少強(qiáng)迫性思維和不規(guī)則的飲食。

通過治療和有意識地接觸其他友好的人，我開始領(lǐng)會到，自我支持的語言：充滿無條件的愛的、肯定的、有效的、支持的、富有同情心的、投入感情的、平靜的和能夠安慰人的字眼和措辭，真的可以將我的情緒從焦慮不安轉(zhuǎn)向冷靜，從絕望轉(zhuǎn)向能夠察覺到一些可能性和希望。就在寫下這些內(nèi)容的時(shí)候，我驚喜地發(fā)現(xiàn)，隨著時(shí)間的推移，我的內(nèi)心發(fā)生了轉(zhuǎn)變。我已經(jīng)慢慢地找到了屬于自己的自我支持的聲音，有了它，我還學(xué)會了自我接納和自愛。

我發(fā)現(xiàn)自己不再那么頻繁地尋求外部的安慰。隨著內(nèi)心的聲音不斷加強(qiáng)，面對食物，我不再感到無法自拔，也不再強(qiáng)迫性地進(jìn)食。我的體重和情緒穩(wěn)定了下來。不堪重負(fù)的感覺越來越少。拖延的情況也少了。我從內(nèi)到外的混亂都減少了。我的情緒也比以往任何時(shí)候都更加穩(wěn)定。還有一個(gè)意外的收獲，即我的各種關(guān)系都有所改善：隨著我能夠更好地滿足自己的需求，我也能夠在情感上更多地顧及其他人。連接和親密開始取代我長期以來的空虛和孤獨(dú)。

學(xué)會鼓勵(lì)自己

在我之前寫的《情緒性進(jìn)食者的修復(fù)手冊》中，我深入地介紹了這些自我護(hù)理的技能。我還介紹了身體平衡的關(guān)鍵原則（比如在你的飲食計(jì)劃中增加未被加工過的、純粹的、以植物為原料的食物，從而解決身體和大腦之間的不平衡）和情緒護(hù)理的方法（比如做一些能夠平復(fù)情緒的練習(xí)，以及學(xué)會適時(shí)放手）。另外，我還介紹了一種非常重要的自我連接技能，你需要做的只是定期體察自己的情緒，身體的感受、需求、想法，并獲得來自內(nèi)心的鼓勵(lì)，這種鼓勵(lì)能夠讓你消除疑慮，給自己安慰，滿足你的需求。

這本書出版之后，世界各地的讀者紛紛給我發(fā)來電子郵件，說書中的技能、原則和方法如何對他們產(chǎn)生了幫助。他們告訴我，看到這本書前，他們從未想過原來他們也可以學(xué)會鼓勵(lì)自己。參加過我的研討會、講習(xí)班、情緒性飲食小組活動(dòng)和“12周情緒性進(jìn)食恢復(fù)計(jì)劃”的人也在一遍又一遍地表達(dá)著同樣的感受，他們還告訴我，當(dāng)意識到學(xué)會鼓勵(lì)自己也許可以擺脫終生被食物和體重所困擾，他們的內(nèi)心受到了鼓舞。

在這本書中，我擴(kuò)展了“有意識地自我鼓勵(lì)”這一觀念，并分享了7種技能，這些技能就組成了我所說的內(nèi)在鼓勵(lì)方法。你不一定非要讀過《情緒性進(jìn)食者的修復(fù)手冊》之后才能閱讀本書，但是如果你正陷入情緒性進(jìn)食而無法自拔，那么了解我第一本書中所介紹的技能、原則和方法，對你來說會是非常重要的第一步。

我寫作本書的目的是向你展示如何通過建立和加強(qiáng)“自我鼓勵(lì)”的聲音及相關(guān)技能來鼓勵(lì)自己。你將學(xué)會如何平復(fù)和安慰自己，如何讓你的壓力反應(yīng)器官保持冷靜，如何發(fā)展和加強(qiáng)你大腦的監(jiān)管流程。你還將學(xué)會如何滿足自己的需求，同時(shí)又不需要依賴食物或其他不健康的物質(zhì)和習(xí)慣。與此同時(shí)，你的抗壓能力和幸福感也將大大提升。幼兒時(shí)期所處的環(huán)境對我們大腦的發(fā)育具有巨大的影響，而且這一切是不可逆的，所以，一提到改變大腦運(yùn)作、改善自我關(guān)愛能力和面對壓力時(shí)的反應(yīng)，你可能會覺得機(jī)會渺茫。然而我想告訴你，改變大有希望。

神經(jīng)可塑性是指大腦重新配置自身的能力—根據(jù)經(jīng)驗(yàn)建立或者消除大腦不同部分之間的聯(lián)系。我們的大腦是一個(gè)具有驚人復(fù)原能力和可塑性的器官，腦神經(jīng)回路的發(fā)展和拓展會持續(xù)到我們生命的最后一刻。研究表明，晚年時(shí)，我們的經(jīng)歷能夠造成大腦物理結(jié)構(gòu)的實(shí)際改變。換句話說，學(xué)會關(guān)愛自己永遠(yuǎn)都不遲，為了獲得最理想的長期的情緒健康，為了更輕松地處理壓力因素、引導(dǎo)自己的性情，應(yīng)該用善意和自我同情對待自己，對大腦進(jìn)行重新連接。

終結(jié)情緒性進(jìn)食且無須節(jié)食

如果你經(jīng)常無意識地、過度地吃零食，吃飯時(shí)總是吃得過飽或者大吃大喝，這本書可以為你提供一條出路，擺脫這種痛苦。如果你正準(zhǔn)備找一個(gè)方法替代節(jié)食，這本書也能幫助你找出暴飲暴食或者不平衡飲食的真正原因。

可能你非常幸運(yùn)，兒時(shí)照顧你的人充滿愛心、善良、善意；或者你很不幸，陪伴你成長的人并不友善，濫用暴力，對你視而不見。無論如何，這本書都可以提供你需要的工具來幫助你連接并發(fā)現(xiàn)自己的意識、身體和精神所發(fā)出的信號，然后用愛和關(guān)心回應(yīng)它們。

如果你是情緒性進(jìn)食者的父母、治療師、老師、照顧者、配偶、兄弟姐妹或朋友，這本書可以幫助你更好地理解、鼓勵(lì)和支持你所愛和關(guān)心的人。

這本書不僅僅針對情緒性進(jìn)食者，還可以幫助在兒童時(shí)期沒有得到持續(xù)的、充足的情感支持的人。并非所有人的表現(xiàn)都是過度飲食，有的人可能表現(xiàn)為過度依賴酒、性、色情內(nèi)容，或者過度刺激，或者迷戀網(wǎng)絡(luò)；有的人會強(qiáng)迫性地花錢或者不負(fù)責(zé)任地賭博；有的人可能表現(xiàn)為工作狂或者過度鍛煉，又或把忙碌作為首選的應(yīng)對方法；還有的人很難控制住憤怒，經(jīng)常斥責(zé)別人；也有人習(xí)慣性地遲到，或者在拖延中掙扎。如果你難以控制自己的行為，不能約束自己或者無法激發(fā)自己的積極性，這本書也可以為你提供幫助。

如何使用本書

閱讀本書時(shí)，最好按照先后順序，因?yàn)槊恳粋�(gè)章節(jié)的內(nèi)容都是以前一章為基礎(chǔ)的。前言后面的“情緒性進(jìn)食自查清單”可以幫助你了解自己所面臨的情緒性進(jìn)食挑戰(zhàn)。第一部分討論了如何培養(yǎng)自我調(diào)節(jié)能力和管理情感、情緒、想法、沖動(dòng)、行為的能力。為了讓大腦建立和連接適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)回路，我們需要在兒童時(shí)期與照顧我們的人有著和諧或者“關(guān)注”的體驗(yàn)。這些體驗(yàn)有助于創(chuàng)建安全的依附，激活大腦中的特定通路，強(qiáng)化已形成的連接，并創(chuàng)造新的連接。

書中的每個(gè)章節(jié)都分享了真實(shí)的案例（為了保護(hù)當(dāng)事人的隱私，均隱去了真實(shí)姓名），這些案例表明，幼年時(shí)期缺乏足夠的情緒關(guān)注和身體關(guān)注，與照顧者長期緊張地交流、分離或者痛苦的經(jīng)歷，都能造成發(fā)育中的大腦在結(jié)構(gòu)和化學(xué)構(gòu)成方面的重大改變，從而導(dǎo)致某些行為困難，如難以調(diào)節(jié)情感、情緒和行為，長期感知困難和自我放棄，還有可能一生都不善于感知情緒和身體，缺乏情感承受能力和適應(yīng)能力，以及難以自我激勵(lì)。

在第一部分中，你將學(xué)習(xí)到如何增強(qiáng)大腦的結(jié)構(gòu)和化學(xué)構(gòu)成以改善自我調(diào)節(jié)能力，了解你身體里的壓力反應(yīng)器官。在嬰幼兒時(shí)期，如果能夠得到來自陪伴我們成長的成年人的積極回應(yīng)和周到的照顧，我們就能建立健康的壓力反應(yīng)機(jī)制。如果長期暴露在壓力和負(fù)面情緒之中，我們就會被迫通過身體許多部位的緊張來控制這種高強(qiáng)度的刺激。兒童時(shí)期形成的這些反應(yīng)機(jī)制，很可能會終生使用。持續(xù)和高頻率情緒刺激會導(dǎo)致身體的變化，進(jìn)而造成神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)不良和多種健康問題。

如果你的父母善良又慈愛，給了你無比美好的童年，可你卻依然被暴飲暴食和飲食不平衡困擾，那么我來告訴你，最善意的照顧者是如何無意中錯(cuò)失了孩子早期的發(fā)育需求。

在第二部分中，你將了解到即使你幼年時(shí)期錯(cuò)過了情緒調(diào)節(jié)的培養(yǎng)，或者沒有得到足夠的陪伴和穩(wěn)定的撫育，你仍然可以通過強(qiáng)化神經(jīng)回路和改變成人大腦物理結(jié)構(gòu)的方法，改善自我調(diào)節(jié)能力。了解了大腦的運(yùn)作方式，你可以學(xué)會關(guān)注或者主動(dòng)調(diào)節(jié)自己的情緒、身體感受、需求和思想。我會向你展示如何通過建立和支持健康的大腦連接、促進(jìn)學(xué)習(xí)和成長的方式來與自己和他人建立聯(lián)系。心理和神經(jīng)系統(tǒng)的不斷成熟可以貫穿在我們的一生之中。

第二部分介紹了我提出的“內(nèi)在撫育”的 7種技能，以及幫助你使用這些技能進(jìn)行自我連接和自我支持所需的信息、工具和小竅門。練習(xí)時(shí)，最好按照書中的介紹順序，先調(diào)節(jié)情緒和身體的刺激（重新連接你的大腦通路從而改變你對壓力的反應(yīng)），然后再試著解決問題，滿足你非食物層面的真正需求。

通過練習(xí)這些技能，你將學(xué)會獲取內(nèi)心支持的聲音：成熟的、明智的、有效的、肯定的、無條件的、善良的、有愛心的、舒緩的、安慰的、鼓勵(lì)的、保護(hù)的、充滿希望的、樂于助人的、成熟的聲音。它是你的一部分，可以幫助你與不愉快的感覺共處并適當(dāng)?shù)靥幚恚�重新審視自我挫敗的想法，提醒你關(guān)注自己的優(yōu)勢和資源，從而幫助你滿足自己的需求。如果沒有這種聲音，那么你心中那個(gè)很幼稚的部分—你的自我感覺—就會長時(shí)間地操控你。一旦建立并強(qiáng)化加強(qiáng)了成熟、睿智的部分—也就是你的內(nèi)在撫育者—與你感覺著的自我之間的聯(lián)盟機(jī)制，你就加強(qiáng)了自我調(diào)節(jié)所需的大腦各部分之間的連接。這 7種技能還可以應(yīng)用在你一生中遇到的所有自我調(diào)節(jié)困難狀況之中，比如健身、消費(fèi)或者拖延。

在第三部分中，我們通過學(xué)習(xí)吸引善于滋養(yǎng)的人的策略來完成我們的自我支持工作。許多情緒性進(jìn)食者周圍很少有善于撫育的人。由于在幼年時(shí)期缺乏持續(xù)和充分的外部支持，他們很難與其他人建立支持性的聯(lián)系，經(jīng)常勉強(qiáng)維系支持不足的關(guān)系。如果你對現(xiàn)有的撫育質(zhì)量不滿意，那么你可以在這本書中找到解決方案。

我們還將研究 4種你想要培養(yǎng)的習(xí)慣，以便更好地支持他人。隨著支持技能的不斷強(qiáng)化，我們最親近的人和日常生活中會有互動(dòng)的人都會從中受益。給予是真正的得到：學(xué)會支持他人，會幫助你支持自己。

內(nèi)在撫育：一種不快速但永久的修復(fù)方式

掌握新的技巧需要練習(xí)和耐心，你不可能在一夜之間掌握它們，允許自己花費(fèi)必要的時(shí)間完成書中三個(gè)部分的學(xué)習(xí)。用一種緩慢而穩(wěn)定的方式來克服你的情緒性進(jìn)食，實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。在練習(xí)這些技能和養(yǎng)成習(xí)慣的過程中，要小心完美主義的傾向，否則可能會使你進(jìn)一步失衡。對于你所學(xué)到的一切，堅(jiān)持練習(xí)—不必苛求完美。剛開始練習(xí)時(shí)，這些技能對你來說可能有點(diǎn)兒難。學(xué)著面對自己，用寬容的、鼓勵(lì)的聲音與自己對話可能會有點(diǎn)兒尷尬，但是，隨著你大腦的整合回路逐漸構(gòu)建完成，一切都會變得更容易，那時(shí)的你會比以往任何時(shí)候都能更好地滿足自己的需求，可以克制住不希望發(fā)生的行為。這就是內(nèi)在撫育的力量�，F(xiàn)在，讓我們開始吧！