這是一本來(lái)自?shī)W運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍的科學(xué)跑步指南,作者從跑步基礎(chǔ)知識(shí)開(kāi)始,介紹了關(guān)于跑姿、呼吸、熱身和力量練習(xí)、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計(jì)劃、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,再到跑步損傷、進(jìn)階訓(xùn)練,最后指導(dǎo)讀者如何為參加比賽做準(zhǔn)備,并給出從5公里到全程馬拉松的不同跑步距離的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃。 作者對(duì)于如何正確而健康地跑步有著豐富的經(jīng)驗(yàn),他在書中倡導(dǎo)每位跑者都能根據(jù)自己的身體狀況找到一種自在、放松的跑步方式,并引領(lǐng)跑者享受跑步帶來(lái)的健康和樂(lè)趣。本書結(jié)合多幅實(shí)拍照片和精心編排的版式,不僅能給新跑者正確的指導(dǎo),也能讓經(jīng)常參加馬拉松的跑者從中受益。
弗蘭克?肖特(Frank Shorter),美國(guó)著名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,1972年慕尼黑奧運(yùn)會(huì)男子馬拉松金牌得主,后在1976年蒙特利爾奧運(yùn)會(huì)奪得一枚銀牌,連續(xù)四年獲得福岡國(guó)際馬拉松比賽冠軍,以及美國(guó)多項(xiàng)長(zhǎng)跑、越野跑比賽冠軍。目前,弗蘭克已經(jīng)正式入選美國(guó)奧運(yùn)名人堂。此外,弗蘭克還有耶魯大學(xué)的心理學(xué)學(xué)位,并修過(guò)醫(yī)學(xué)預(yù)科課程,后獲得佛羅里達(dá)大學(xué)的法學(xué)學(xué)位。弗蘭克與跑步有著不解之緣,他長(zhǎng)年為跑步者提供相關(guān)指導(dǎo),是《跑者世界》(Runner’s World)雜志美國(guó)版的特邀供稿人和美國(guó)反興奮劑協(xié)會(huì)的創(chuàng)會(huì)主席,致力于支持反興奮劑運(yùn)動(dòng)。他創(chuàng)立弗蘭克?肖特運(yùn)動(dòng)裝備公司,為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員研發(fā)跑步裝備。
關(guān)于譯者路本福,浙江大學(xué)外語(yǔ)系畢業(yè),先后任職于外研社和掌閱科技,譯有《怪誕心理學(xué)》《領(lǐng)導(dǎo)力21法則》等20余本暢銷書。同時(shí)作為跑步愛(ài)好者,于2013年創(chuàng)辦行業(yè)跑團(tuán)“跑進(jìn)出版新時(shí)代”。關(guān)于審校者孫宇輝,北京體育大學(xué)田徑教練,國(guó)際體適能協(xié)會(huì)(FISAF)教練導(dǎo)師。
第一章 跑步的基礎(chǔ)知識(shí) 9
跑步的效果和益處 11
你的體能如何? 14
跑步時(shí)穿什么 16
跑鞋 20
跑步裝備和技術(shù) 24
開(kāi)始跑步 26
第一次跑步 28
技巧與安全 32
跑步新手訓(xùn)練計(jì)劃 34
第二章 熱身和力量訓(xùn)練 37
熱身 38
跑后放松 40
腘繩肌和小腿拉伸 42
髖部、背部和身體兩側(cè)的
肌肉拉伸 43
髖部拉伸:動(dòng)作1 44
髖部拉伸:動(dòng)作2 45
側(cè)臥股四頭肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三頭肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量訓(xùn)練 50
啞鈴仰臥推舉 52
啞鈴單臂彎舉 53
深蹲 54
腿部彎舉 55
側(cè)臥舉腿:動(dòng)作1 56
側(cè)臥舉腿:動(dòng)作2 57
仰臥卷腹 58
俯臥背伸 59
熱身和拉伸 60
力量訓(xùn)練和跑后放松 61
按摩和泡沫軸 62
第三章 支撐系統(tǒng) 65
生理機(jī)能和跑步 66
常見(jiàn)的自我激勵(lì)法 68
訓(xùn)練日志 70
忙里偷閑跑起來(lái) 71
營(yíng)養(yǎng) 72
補(bǔ)水 76
延緩衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身計(jì)劃 82
第四章 中級(jí)進(jìn)階 85
跑步技巧 86
損傷和運(yùn)動(dòng)過(guò)度 96
預(yù)防損傷 98
膝蓋損傷 100
背部和髖部疼痛 102
腳部損傷和腳踝損傷 104
保持計(jì)劃 108
第五章 高階跑和精英跑 111
間歇訓(xùn)練 112
間歇訓(xùn)練計(jì)劃 116
上坡跑訓(xùn)練 118
路面 120
路線和慣例 122
呼吸 124
安全性和可見(jiàn)度 126
第六章 參加比賽 129
為比賽做好準(zhǔn)備 130
減量訓(xùn)練 132
吃出勝利 134
最后的準(zhǔn)備階段 136
賽前注意事項(xiàng) 138
賽中注意事項(xiàng) 140
賽后注意事項(xiàng) 144
恢復(fù)訓(xùn)練 146
5公里訓(xùn)練計(jì)劃 148
10公里訓(xùn)練計(jì)劃 150
半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 152
全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 154
索引 156
致謝 159
關(guān)于作者 160