第 一部分　正念概要 1 第　1章 發(fā)現(xiàn)正念　3 理解正念的意義　3 走進(jìn)正念冥想　5 使用正念幫助你　6 留出撫慰空間　7 更好地享受放松　8 提高專注力　8 培育更多的智慧　9 自我探索之旅　10 開始正念探險(xiǎn)　12 開始航行　12 克服挑戰(zhàn)　12 探索生命之旅　14 第　2章 享受正念之樂　16 放松身體　16 回歸身體撫觸　17 觸發(fā)免疫系統(tǒng)　19 減少痛苦　19 減緩衰老進(jìn)程　20 安定思緒　21 傾聽你的思考　21 做出更好的決定　23 全力感知　23 聚焦注意力　24 安撫你的情緒　26 理解你的情緒　27 差異化地管理你的感受　27 提升靈性認(rèn)知　29 認(rèn)識(shí)你自己：發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)在觀察者　29 第二部分　正念基礎(chǔ)　35 第3章　讓正念成為日常習(xí)慣　37 發(fā)現(xiàn)變化的秘密　37 探索你的意圖　44 凈化正念的意圖　45 確立你的動(dòng)機(jī)　46 培養(yǎng)愿景　48 為每個(gè)人的益處練習(xí)正念　49 為正念做好準(zhǔn)備　50 不僅僅是解決問題　51 第4章　培養(yǎng)健康的態(tài)度　53 態(tài)度如何影響結(jié)果　54 觀察你的正念態(tài)度　55 培養(yǎng)有益的態(tài)度　56 “接受”的內(nèi)涵　56 解析“耐心”　59 全新地“看”　59 臻于“信任”　61 訓(xùn)練“好奇心”　62 “釋放”的力量　63 培養(yǎng)“友善”情緒　64 全心全意　66 培養(yǎng)感激的態(tài)度　67 通過諒解釋放情緒　68 克服消極態(tài)度　70 避免“速成”方案　70 克服完美主義情緒　70 從失敗中發(fā)現(xiàn)　71 第5章　doing 模式和 being 模式　73 解析思維的　doing 模式　73 擁抱思維的　being 模式　76 being　模式和 doing 模式融合　77 克服過度　doing 模式：區(qū)分欲望和需求　79 “心流”心理學(xué)　80 “心流”的組成要素　81 發(fā)現(xiàn)你的“心流”體驗(yàn)　82 激發(fā)思維的　being 模式　83 通過　being 模式處理情緒　84 感受自然狀態(tài)　85 活在此刻　86 第三部分　正念訓(xùn)練　89 第6章　投入正式的正念冥想訓(xùn)練　91 讓身體和思想做好正念冥想準(zhǔn)備　91 品味“飲食正念”　92 通過“呼吸正念”放松　94 感受“正念移動(dòng)”　95 嘗試“身體掃描冥想”　97 “身體掃描冥想”訓(xùn)練　97 享受“身體掃描冥想”帶來(lái)的益處　100 克服“身體掃描冥想”的障礙　102 體驗(yàn)“坐姿冥想”　102 找到最適合自己的姿勢(shì)　103 “坐姿冥想”練習(xí)　107 克服“坐姿冥想”的障礙　110 “行走冥想”漫步　111 觀察你的行走習(xí)慣　111 正式的“行走冥想”練習(xí)　112 其他“行走冥想”的練習(xí)方法　113 克服“行走冥想”的障礙　114 激發(fā)感激之情：“慈心冥想”　114 “慈心冥想”練習(xí)　115 克服“慈心冥想”練習(xí)障礙　117 第7章　讓正念助益自己和他人　119 “迷你冥想”練習(xí)　120 引入“呼吸空間”　120 “呼吸空間”訓(xùn)練　121 在日�；顒�(dòng)間歇使用“呼吸空間”　124 使用正念關(guān)照自己　125 正念式健身　125 運(yùn)用正念做好睡前準(zhǔn)備　127 運(yùn)用正念平衡工作和生活　128 運(yùn)用正念處理人際關(guān)系　129 從更好地和自己相處開始　129 在浪漫關(guān)系中處理爭(zhēng)執(zhí)　130 深入地傾聽　131 感知預(yù)期　133 人際交往就像照鏡子　135 對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)　135 把難相處的人當(dāng)作你的老師　136 第8章　在日常生活中使用正念　139 在工作中使用正念　139 運(yùn)用正念開始新的一天　140 投入“迷你冥想”　140 從反應(yīng)到響應(yīng)　142 創(chuàng)造性地解決問題　144 將正念用于工作中　144 嘗試單工作業(yè)：發(fā)現(xiàn)多工作業(yè)的秘密　146 在一天之末釋放自己　147 在移動(dòng)中使用正念　148 “行走正念”　148 “正念駕駛”　148 正念通勤　150 在家庭生活中使用正念　150 正念式醒來(lái)　151 將正念意識(shí)投入每天的任務(wù)中　151 第二次饑餓：情緒化飲食的弊端　153 在數(shù)字時(shí)代體驗(yàn)正念生活　155 評(píng)估你對(duì)科技的上癮度　155 使用正念重新掌握自己　157 使用科技提高正念意識(shí)　158 第9章　建立自己的正念練習(xí)日程　160 嘗試正念實(shí)證課程　161 第　1 周：了解“自動(dòng)駕駛”模式　161 第　2 周：克服障礙　162 第　3 周：在移動(dòng)中保持正念　163 第　4 周：活在此時(shí)此刻　164 第　5 周：學(xué)會(huì)接受　165 第　6 周：意識(shí)到想法不過是想法　166 第　7 周：關(guān)照自己　167 第　8 周：反思與改變　167 快速減壓　169 深入練習(xí)　171 發(fā)現(xiàn)沉默的價(jià)值　171 安排一天時(shí)間專門進(jìn)行正念練習(xí)　172 加入一個(gè)團(tuán)體　174 選擇一個(gè)合適的靜修之地　175 第　10章 克服障礙，避免干擾　177 從冥想中得到最大的益處　178 保證時(shí)間　178 擺脫無(wú)聊和煩躁情緒　179 正念冥想時(shí)保持清醒的狀態(tài)　181 找到一個(gè)焦點(diǎn)　183 給激情“充電”　183 克服常見的干擾因素　184 應(yīng)對(duì)不尋常的感受　185 學(xué)會(huì)放松　185 培養(yǎng)耐心　186 從消極的體驗(yàn)中學(xué)習(xí)　187 應(yīng)對(duì)身體不適　187 克服消極情緒　188 接受你的進(jìn)步　189 從無(wú)益的思想中解脫出來(lái)　190 找到自己的練習(xí)方法　191 用友善的心態(tài)應(yīng)對(duì)困難　191 想明白為什么會(huì)煩惱　192 認(rèn)識(shí)到挫折是不可避免的　193 設(shè)定現(xiàn)實(shí)預(yù)期　193 第四部分　收獲正念成果　195 第　11章 發(fā)現(xiàn)更多的幸�！�197 發(fā)現(xiàn)幸福的方法　197 幸福需要努力和方法　198 探索你對(duì)幸福的定義　199 挑戰(zhàn)有關(guān)幸福的假定　200 將積極心理學(xué)應(yīng)用于正念　202 獲得幸福的　3 種方式　202 使用個(gè)人的正念能量　204 撰寫感恩日志　205 享受此刻時(shí)光　207 通過正念惠及他人　208 運(yùn)用正念激發(fā)積極情緒　209 呼吸和微笑　209 正念式歡笑　210 釋放你的創(chuàng)造力　212 探秘創(chuàng)造力　213 為獨(dú)創(chuàng)性創(chuàng)造條件　216 第　12章 減少壓力、憤怒和疲勞　217 正念減壓　217 了解壓力　218 發(fā)現(xiàn)壓力的早期信號(hào)　219 評(píng)估壓力　220 從被動(dòng)應(yīng)對(duì)壓力到主動(dòng)應(yīng)對(duì)壓力　220 用　RAIN 法則消除壓力　222 呼吸法解壓　223 用意識(shí)管理壓力　224 冷卻你的憤怒　226 了解憤怒　226 憤怒產(chǎn)生時(shí)的應(yīng)對(duì)方式　228 減少疲勞　231 評(píng)估你的能量水平　231 發(fā)現(xiàn)能量的損耗源　231 能量倍增的途徑　232 使用冥想提升能量水平　233 第　13章 利用正念克服焦慮、抑郁和上癮　235 探索接納與承諾療法（ACT）　236 人類都有痛苦，這很正�！�237 接納與承諾療法的六大要素　237 接納與承諾療法練習(xí)　238 使用正念克服抑郁　240 了解什么是抑郁　241 為什么抑郁會(huì)反復(fù)發(fā)作　241 利用正念轉(zhuǎn)變低沉情緒　243 探索正念認(rèn)知療法（MBCT）　244 愉快的和不愉快的經(jīng)歷　246 解讀想法和感受　247 防止自發(fā)性思維模式　248 換一個(gè)角度去思考　249 從困難的想法中轉(zhuǎn)移注意力　250 列出你的活動(dòng)清單　251 用明智的選擇做理智的行動(dòng)　251 建立抑郁的預(yù)警機(jī)制　252 平復(fù)焦慮情緒：順其自然　252 感知憂慮情緒并與它為友　253 使用正念克服焦慮　253 感知焦慮情緒的存在　255 克服上癮　256 學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)上癮的正念方法　257 打開上癮之門的正念鑰匙　257 管理上癮復(fù)發(fā)：探索成功的驚人秘密　260 第　14章 安撫身體　262 感受完整性：從內(nèi)心深處撫慰　262 精神和身體是相連的　264 承認(rèn)自己的局限性　265 從你的疾病中解脫升華　266 使用正念管理疼痛　267 疼痛和痛苦的區(qū)別　268 應(yīng)對(duì)疼痛　270 在疾病治療時(shí)使用正念　272 療愈過程　273 第　15章 教孩子正念　275 孩子和正念：天然聯(lián)系　275 教孩子進(jìn)行正念　277 樹立榜樣　278 用孩子的思維去指導(dǎo)　279 邊做正念游戲邊練習(xí)　279 和整個(gè)宇宙連接　279 泰迪熊　280 風(fēng)車旋轉(zhuǎn)　280 怎樣的天氣都是晴天　281 和世界做朋友　281 “泡泡冥想”　282 “畫畫冥想”　283 “身體掃描冥想”　283 用正念支持青少年　284 向青少年推薦正念　285 幫助青少年減輕考試壓力　286 呼吸練習(xí)　287 正念家庭管教　288 讓孩子感知此刻　289 正念家庭管教的幾個(gè)技巧　290 第五部分　十大建議　293 第　16章 正念生活的 10 點(diǎn)建議　295 每天抽出一些時(shí)間靜下來(lái)　295 與人接觸　296 欣賞自然之美　296 改變你的慣常做法　297 發(fā)現(xiàn)此刻的奇妙　298 傾聽消極情緒　299 思維并非事實(shí)　300 每天心懷感激　300 用正念方式使用科技工具　302 呼吸和微笑　303 第　17章 真正幫助你的 10 個(gè)方法　304 訓(xùn)練大腦　304 改善人際關(guān)系　305 激發(fā)創(chuàng)造力　306 減少失望情緒　307 減輕慢性疼痛　307 為生命注入更深層意義　308 管理壓力和焦慮　309 管理上癮　311 調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣　312 增強(qiáng)幸福感　312 第　18章 揭秘正念的10點(diǎn)誤解　314 正念全部關(guān)乎思維　314 焦躁不安的人不適合練習(xí)正念　315 正念是積極思考　316 只有圣人才能做到正念　316 正念只適用于困難時(shí)刻　317 正念是一門技巧　318 正念對(duì)我沒用　319 正念冥想就是放松　320 正念不能用于醫(yī)療或入藥　320 正念復(fù)雜又枯燥　321