第一章 如何正確評(píng)估自己的身體 6 第一節(jié)　評(píng)估你的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)　8 一、BMI　8 二、體脂率　9 三、腰臀比　10 四、基礎(chǔ)代謝率　12 第二節(jié)　評(píng)估你的身體姿態(tài)　14
認(rèn)識(shí)體態(tài)　14 第二章　大叔教你輕輕松松減肥健身　16 第一節(jié)　如何做有氧運(yùn)動(dòng)才能高效減脂　18 一、關(guān)于心率　18 二、在常規(guī)減脂訓(xùn)練中加入有氧耐力訓(xùn)練　20 三、慢跑的正確方法　20 四、如何在家做有氧運(yùn)動(dòng)　21 五、如何在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)　22 六、進(jìn)行跑步或走路等有氧運(yùn)動(dòng)的常見問題　23 七、有氧運(yùn)動(dòng)之前的激活與熱身　25 第二節(jié)　減脂過程中的無氧運(yùn)動(dòng)　28 一、為什么女性需要多進(jìn)行力量訓(xùn)練　29 二、3個(gè)健身基礎(chǔ)要素　29 第三節(jié)　關(guān)于健身誤區(qū)　34 一、沒有繼續(xù)增加訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量　34 二、只跟別人比較，忘記了自己的目標(biāo)　34 三、定下不合實(shí)際的目標(biāo)　35 四、運(yùn)動(dòng)后用吃“犒賞”辛苦的自己　35 五、今天運(yùn)動(dòng)了，明天體重就能下降　35 六、喝蛋白粉長(zhǎng)出的是假肌肉　36 七、局部減脂　36 八、訓(xùn)練后感覺不到肌肉的酸痛就是白練了　37 九、深蹲傷膝蓋　37 第三章　動(dòng)起來，好身材人人都可以擁有　38 第一節(jié)　肌肉松解訓(xùn)練　40 一、肌肉松解訓(xùn)練的流程和方法　40 二、常見的泡沫軸使用問題　54 第二節(jié)　拉伸訓(xùn)練　56 一、了解拉伸及拉伸的益處　56 二、拉伸訓(xùn)練的流程和方法　59 第三節(jié)　肌肉訓(xùn)練　74 一、好用的減肥小工具　74 二、肌肉訓(xùn)練的流程和方法　77 第四節(jié)　減脂塑形、改善體態(tài)的訓(xùn)練方案　123 一、新手減脂進(jìn)階訓(xùn)練　123 二、自我養(yǎng)成天鵝頸　128 三、自我矯正駝背　130 四、美化胸形　132 五、美化手臂　134 六、雕刻馬甲線　136 七、極塑美臀　138 八、矯正腿形　142 九、美化小腿　148 第四章　會(huì)吃會(huì)睡才能瘦得快　154 第一節(jié)　飲食篇　156 一、熱量的概念　156 二、各種營(yíng)養(yǎng)素要均衡　158 三、減脂期需要避開的食物　164 四、各種不靠譜的飲食減肥法　165 五、相對(duì)合理的飲食減肥法　166 六、適合素食者的飲食減肥方案　168 七、吃的少等于減得快嗎　170 第二節(jié)　睡眠篇　173 一、百事睡為先　173 二、睡前饑餓可飲用的飲品　174 第五章　我是如何做到28天瘦30斤的　176 第一節(jié)　親自上陣，28天減30斤，只想
讓你別再說“不可能”!　178 一、器械訓(xùn)練　181 二、有氧訓(xùn)練　182 三、飲食計(jì)劃　183 第二節(jié)　容易被忽略的減脂細(xì)節(jié)　184 寫在最后　186 作者簡(jiǎn)介　187 在線視頻訪問說明　188